「どうせ自分なんて…」「こんな自分は大したことない」――そんなふうに感じてしまうときはありませんか？自己肯定感が低い状態が続くと、自信を失って行動力が下がり、やる気も湧きにくくなるばかり。
本記事では、自己肯定感が低いと感じたときに取り組むとよいことを4つ厳選して紹介します。日々の暮らしをより豊かにしてくれるヒントを取り入れて、自分を少しずつ好きになっていきましょう。
1. なぜ自己肯定感が低いと感じるのか？
自己肯定感とは、**「自分には価値がある」「自分の存在を認められる」**という自覚のこと。これが低いとき、以下のような状態に陥りやすいです。
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行動や決断に迷いが生じる
何かに挑戦したいと思っても、**「どうせ失敗するかも」「うまくいかないんじゃないか」**と足踏みしがち。 -
他人の目が気になる
自分の価値を信じられないため、常に周囲の評価を気にしてしまい、「嫌われるんじゃないか」「好かれたい」と頑張りすぎて疲れる。 -
自分を責めがち
ちょっとした失敗やネガティブな出来事があると、**「全部自分のせいだ」**と過度に思い込んでしまう。
こうした状態が続くと、生活の質やメンタルヘルスに影響が出やすいもの。では、自己肯定感が低いと感じたとき、具体的に何をすればいいのでしょうか。
2. 自己肯定感が低いときにやるべきこと4選
1. 小さな成功体験を意識的に作る
【ポイント】
- 大きな目標や課題をいきなり設定すると、達成までに時間がかかり、自信を失うリスクが高い。
- そこで、1日のうちに**「これだけは終わらせたい」**といった小さなタスクを設定して、できたら自分を褒める習慣を作る。
- 例）部屋の一角を片づける / メモ用紙を1枚使って今日の予定を書く / 10分間だけ散歩する など。
- 小さくても成功を重ねることで、**「やればできた」**という実感が積み上がる。
【メリット】
- 自己肯定感は、行動による成功体験と紐づきやすい。
- 小さな成功が重なると、「次も頑張ってみようかな」と前向きな気持ちが育つ。
2. “他人との比較”を減らす意識を持つ
【ポイント】
- SNSや職場での会話など、周囲のキラキラした部分に触れる機会が多いと、無意識に劣等感を抱いて自己肯定感が下がりがち。
- SNSを見る時間や回数を制限する、使うSNSを選ぶなど、自分からの情報取り込みをコントロールする。
- 他人と比較しそうになったら、**「あの人はあの人、自分は自分」**と意識的に言い聞かせる。
【メリット】
- 他人と比べる時間やエネルギーを減らすと、**「自分にとって大事なこと」**に集中できる。
- 「自分を認める」という行為がしやすくなり、自己肯定感の回復が早まる。
3. 自分が好きなこと・得意なことにフォーカスする
【ポイント】
- 自己肯定感が低いときこそ、「自分が好きなこと」「得意なこと」を見直し、そこに時間やエネルギーを注ぐ。
- 好きなことをしているときは、自然に没頭し、**「自分にはこれがあるじゃないか」**と肯定感を取り戻しやすい。
- 「小さい頃から続けている趣味」「資格取得に向けて勉強したことがある分野」「自分の得意分野」などを思い返してみる。
【メリット】
- 「私は◯◯が得意だ」「これだけは人よりも頑張ってきた」という実感が、自己肯定感の核になる。
- 好きなこと・得意なことを活かしたコミュニティに参加するのも、仲間からの肯定感を得やすい。
4. 自分にやさしくなる“セルフトーク”を習慣にする
【ポイント】
- 自己肯定感が低いとき、つい**「こんな自分はダメ」「私は何をやっても…」**とネガティブなセルフトーク（自己対話）をしがち。
- そこで、やさしい言葉かけの習慣を意識して作る。
- 例）朝起きたら「今日もぼちぼちやってみよう」「無理なく過ごしてOK」とつぶやく。
- 夜寝る前には「今日もこれだけ頑張った」「まあ、なんとかなるか」と肯定的に締めくくる。
- 「できた自分」をしっかり認めてあげることで、自分に対する厳しさが和らぎ、自己肯定感が回復しやすい。
【メリット】
- 自分が発する言葉の影響力は意外に大きい。ネガティブな思考にブレーキをかけ、セルフケアとして効果的。
- 「自分を責める」から「自分を許す・認める」へのシフトが、長期的に見ても大きな変化をもたらす。
3. 日々の暮らしを豊かにするための補助アイテム・習慣
上記の4つの方法を実行する際、さらにサポートしてくれるアイテムや習慣があります。
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感謝日記・プチ日記
- 1日の終わりに「今日の感謝ポイント」「できたこと」を2〜3個書き出す。
- 文字に残すと翌日以降も読み返せ、自己肯定感アップを持続しやすい。
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オンライン相談や専門書を活用
- 自己肯定感アップに特化したカウンセリングやコーチングが増えている。短期でも相談すると、客観的な指摘が得られる。
- 書籍やワークブック形式で“自己肯定感を高める方法”がまとめられたものもある。
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リラクゼーション習慣を持つ
- アロマ、ハーブティー、入浴剤など、五感をリラックスさせるアイテムを取り入れる。
- 心と体が緩むと、ネガティブなセルフトークをリセットしやすくなる。
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人とのコミュニケーションで確認
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- 「自分の長所」や「得意なこと」は、意外と自分では気づけないことも。
- 仲の良い友人や家族に**「私のいいところって何だと思う？」**と率直に聞いてみると、意外な発見があるかもしれない。
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4. まとめ：自己肯定感は小さな行動で積み上げられる
自己肯定感が低いときは、視野が狭くなり、可能性や前向きな要素を見落としてしまいがちです。しかし、ちょっとした工夫や小さな行動の積み重ねで、少しずつ自分を肯定できるようになるもの。
- 小さな成功体験を意識して作る
自分を褒める土台を日々築いていく。 - 他人との比較を減らす
「あの人はあの人、自分は自分」と、情報の取り方をコントロールする。 - 好き・得意を活かす時間を増やす
自分ならではの強みや興味を再発掘して、自分の良さを感じる。 - セルフトークをやさしくしてあげる
自分に厳しい言葉から、少しずつゆるく穏やかな言葉遣いに変えていく。
日々の暮らしが豊かになるとは、心の余裕が増えることでもあります。自己肯定感を回復させることで、仕事や家事、趣味、人間関係などあらゆる面において**「自分らしさ」を取り戻しやすくなるはず。焦らず続けていくうちに、「以前の自分よりずっとラクに生きられる」**と感じる日がきっとやってきます。
